Kenali Unsur-unsur Kebugaran Jasmani Beserta Contohnya, Lengkap!

Kalian pasti sering mendengar ucapan “sehat itu mahal”, baik dari orangtua maupun teman-teman disekitar kalian. Hal tersebut menunjukkan bahwa betapa pentingnya menjaga tubuh agar tetap sehat. Karena sebuah kesehatan merupakan anugerah yang tak ternilai harganya.

Menjaga kesehatan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya melalui kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan suatu hal yang memberikan manfaat bagi tubuh agar dapat melakukan berbagai macam aktivitas dan mampu meningkatkan daya tahan tubuh.

Dengan begitu kita dapat memiliki hidup yang lebih berkualitas. Mari kita simak penjelasan lebih lanjut mengenai unsur-unsur kebugaran jasmani dibawah ini.

[ez-toc]

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani diantaranya adalah sebagai berikut :

1. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan (strength) merupakan unsur kebugaran jasmani dimana kita memaksimalkan kemampuan otot untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Kekuatan ini dapat mempermudah kita dalam melakukan kegiatan yang cukup berat dan dapat meminimalisir terjadinya cedera pada otot. Kekuatan otot yang baik kita dapatkan dengan berlatih secara rutin dan konsisten. Ada beberapa contoh latihan fisik yang dapat membantu kita dalam membentuk kekuatan yang baik, diantaranya :

• Sit up, ternyata sit up tidak hanya dapat membentuk otot perut, namun dapat juga membentuk otot dada, panggul, pinggang bagian bawah dan leher. Dengan melakukan latihan sit up ini semua otot-otot tersebut menjadi lebih kencang.
• Push up, latihan ini dapat membantu membentuk otot bisep dan trisep.
• Pull up, latihan ini dapat membantu membentuk otot punggung, bisep, trisep, dan perut.
• Back up, latihan ini dapat membantu membentuk otot punggung dan otot perut.
• Squat jump, latihan ini dapat membantu membentuk otot kaki, paha dan perut.
• Squat thrust, latihan ini dapat membantu membentuk otot tungkai, perut, dan lengan.

2. Kecepatan (Speed)

Berbicara mengenai kecepatan pasti ada hubungannya dengan waktu. Yap, kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan suatu gerakan yang berkesinambungan dan berbeda dalam waktu yang sesingkat mungkin.

Nah, ada beberapa faktor yang mempengaruhi kecepatan tersebut, diantaranya kemauan, konsentrasi, teknik, waktu reaksi, elastisitas otot, gen/keturunan, serta porsi latihan. Contoh latihan fisik yang dapat membantu kita dalam melatih dan meningkatkan kecepatan, yaitu sebagai berikut :

• Melakukan olahraga lari pada jarak kurang lebih sekitar 50-200 meter
• Melakukan olahraga lari naik turun tangga ataupun lari zig zag
• Melakukan olahraga lari suttle run
• Melakukan latihan skipping

3. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan (endurance) merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan organ yang dimilikinya (paru-paru dan jantung) dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo yang berbeda secara efektif dan efisien tanpa merasakan sakit ataupun lelah yang berlebihan untuk melakukan berbagai aktivitas. Berikut contoh latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, sebagai berikut :

• Melakukan latihan senam aerobik
• Melakukan latihan fartlek (speed play)
• Melakukan latihan jogging
• Melakukan interval training
• Melakukan latihan renang

4. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot (muscular power) biasa disebut juga dengan daya ledak (explosive power) merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum yang dimilikinya dalam melakukan sesuatu dengan waktu yang sesingkat-singkatnya.  Berikut contoh latihannya :

• Melakukan latihan squats
• Melakukan latihan rowing
• Melakukan latihan wrist roll
• Melakukan latihan triceps stretch
• Melakukan latihan mengangkat beban dengan tangan

5. Kelenturan (Flexibility)

Berbicara mengenai kelenturan, pasti hal ini berhubungan dengan sebuah keleluasaan seseorang dalam melakukan gerakan. Yap, dalam kebugaran jasmani kelenturan (flexibility) merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan seluas mungkin tanpa mengalami cedera pada persendian ataupun otot disekitar persendian tersebut.

Dalam meningkatkan kelenturan ini kita dapat melakukan beberapa latihan peregangan, berikut contoh latihan peregangan yang dapat meningkatkan kelenturan tubuh seseorang :

• Melakukan standing thigh release, dapat meregangkan otot punggung, perut, pinggul dan glutes.
• Melakukan quadriceps, dapat meregangkan otot depan dan samping paha.
• Melakukan reclining pigeon, dapat meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings.
• Melakukan swan stretch, dapat meregangkan otot bahu, punggung, dada, dan hip flexor.
• Melakukan butterfly stretch, dapat meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, dan paha.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan (agility) merupakan sebuah kemampuan untuk menyesuaikan gerakan tubuh dari satu posisi ke posisi lainnya. Seperti melakukan gerakan dari kiri ke kanan maupun gerakan dari depan ke belakang dan sebaliknya. Berikut contoh latihan yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kelincahan tubuh :

• Melakukan latihan lari zig zag
• Melakukan latihan lari shuttle run
• Melkukan latihan squat thrust

7. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan tubuh dapat membantu kita agar tidak mudah jatuh dalam melakukan beberapa aktivitas. Dalam kebugaran jasmani keseimbangan (balance) merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk mengendalikan organ tubuh dan syaraf ototnya sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik ketika melakukan berbagai kegiatan. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dapat menurun.

Namun, jangan khawatir. Berikut ini ada beberapa contoh latihan yang dapat membantu kita menjaga dan  meningkatkan keseimbangan tubuh yang kita miliki, yaitu sebagai berikut :

• Berdiri dengan satu kaki. Lakukan latihan ini dengan berdiri pada satu kaki secara bergantian dalam waktu kurang lebih sekitar 30 detik.
• Melakukan sikap lilin
• Latihan berjalan dengan beban diatas kepala
• Berjalan diatas balok titian

8. Reaksi (reaction)

Reaksi (reaction) merupakan sebuah kemampuan tubuh dalam menanggapi atau merespon rangsangan yang diberikan oleh orang lain ataupun lingkungan disekitar kita. Dengan kemampuan reaksi yang baik kita dapat mengantisipiasi beberapa stimulus ataupun gerakan yang terjadi. Kita dapat melatih kecepatan reaksi dengan beberapa contoh latihan berikut ini :

• Melakukan latihan lempar tangkap bola
• Melakukan latihan slow sparring

9. Ketepatan (accuracy)

Ketepatan (accuracy) merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan sebuah gerakan agar mencapai target yang dituju ataupun sesuai sasarannya. Contoh latihan yang dapat membantu kita dalam meningkatkan unsur yang satu ini adalah sebagai berikut :

• Melakukan latihan melempar bola ke dalam keranjang dengan jarak tertentu
• Melakukan latihan menendang bola ke gawang yang telah dijaga seseorang
• Melakukan latihan menembak sasaran yang telah ditentukan

10. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi (coordination) merupakan kemampuan seseorang dalam menggabungkan berbagai gerakan tubuh yang berbeda menjadi pola gerakan tunggal yang efektif. Contoh latihan koordinasi, yaitu :

• Melempar bola tenis ke arah dinding dengan menggunakan tangan kanan dan kemudian menangkapnya dengan menggunakan tangan kiri.
• Melemparkan bola tenis ke arah atas dengan menggunakan tangan kanan dan kemudian menangkapnya dengan menggunakan tangan kiri.

Semua unsur kebugaran jasmani saling berhubungan satu sama lain. Unsur-unsur tersebutlah yang dapat membantu kita dalam melakukan berbagai kegiatan olahraga maupun kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari. Semoga pembahasan mengenai unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya diatas dapat bermanfaat bagi teman-teman sekalian.

Editor: Muchammad Zakaria

Afni Mediarti

Seseorang yang berusaha menjadi sahabat ‘waktu’